навигация

Упражнения во время беременности

Многие будущие мамы интересуются, можно ли им вести активный образ жизни, делать физические и другие упражнения во время беременности. Некоторые женщины боятся, что физическая активность может навредить их ребенку и ухудшить течение беременности. Но на самом деле все совсем наоборот. Специалисты утверждают, что умеренная, правильно подобранная физическая нагрузка способствует более быстрым и легким родам, а также значительно укорачивает восстановительный период после них. Кроме того, беременная женщина, которая выполняет определенные упражнения во время беременности, чувствует себя активной и жизнерадостной, а, значит, таким же ощущает себя и ее ребенок.

Разберемся, какие нужно делать упражнения во время беременности.

Физические упражнения во время беременности

Физическая активность во время беременности является очень полезной для будущей мамы. С помощью умеренной физической нагрузки укрепляются мышцы тела, организм готовится к предстоящим родам, тренируется выносливость. Также благодаря физическим упражнениям в этот период женщина сможет быстрее вернуть первоначальную форму после рождения ребенка. Такая нагрузка помогает работе сердца, регулирует набор веса будущей мамы.

В то же время очень важно правильно подобрать физические упражнения во время беременности. В организме беременной женщины продуцируется гормон релаксин, под действием которого ослабевают суставы и связки. Это связано с подготовкой тела к родам. Поэтому важно выбирать занятия, которые не причинят вреда ни женщине, ни ее ребенку.

В любом случае перед началом каких-либо занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие делать упражнения во время беременности? Приведем список наиболее безопасных видов физической активности в этот период:

  • Ходьба – оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую систему, не нагружая излишне мышцы ног и коленные суставы.
  • Бег – положительно влияет на работу всех органов и систем организма, в первую очередь сердца. Достаточно бегать в легком темпе 15–30 минут в день
  • Йога – способствует повышению гибкости тела и поддержанию тонуса мышц. Лучше воспользоваться специальным комплексом йоги для беременных.
  • Пилатес – оказывает положительное воздействие на те мышцы, которые наиболее уязвимы во время беременности (мышцы живота и тазового дна).
  • Аквааэробика – положительно влияет на связки, помогает избежать или уменьшить отеки ног.
  • Силовые упражнения – ими имеет смысл заниматься, если женщина активно тренировалась до беременности. Но важно правильно подбирать безопасную нагрузку.
  • Аэробика для беременных – специально подобранные упражнения, которые выполняются непрерывно в одном темпе.
  • Танцы – наиболее приятный вид физической активности. Нужно избегать резких поворотов, перемен в направлении движения, прыжков.

Гимнастика для беременных женщин

Каждая беременная женщина может подобрать для себя несложный комплекс гимнастических упражнений. Во время выполнения такого комплекса нужно следить за своим самочувствием. Если возникает даже самое незначительное ухудшение состояния, занятие нужно немедленно прекратить.Какие нужно делать упражнения во время беременности

Итак, какие делать упражнения во время беременности для хорошего самочувствия?

Упражнение 1. Ладони сложите за спиной таким образом, чтобы пальцы, обращенные вверх, были на уровне лопаток. Локти отводятся назад. Наклоняйтесь вперед, при этом старайтесь приблизить пальцы к затылку. Колени и позвоночник должны быть прямыми. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, ровно дыша. Это упражнение устраняет боли в спине и углубляет дыхание.

Упражнение 2. Ноги расставьте широко, направляя вперед носки. Ладонями обопритесь о пол. Сохраняя вогнутую спину, поднимите голову и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Упражнение снимает усталость позвоночника, боли в спине.

Упражнение 3. Ноги широко расставьте и сядьте на корточки, упираясь на всю стопу. Руки соедините перед грудью, при этом отводя колени в стороны локтями. Сохраняйте такое положение 10 секунд, вытягивая вверх позвоночник. Данное упражнение укрепляет и развивает таз, улучшает работу кишечника.

Упражнение 4. Сядьте, при этом согнув ноги в коленях и подтянув ступни к промежности. Делайте упор на руки сзади, сохраняя прямой позвоночник. На выдохе колени опускаются к полу, на вдохе – расслабляются. Такое упражнение укрепляет матку и мочевой пузырь, растягивает мышцы паха и бедер.

Упражнение 5. Примите положение сидя с поджатыми ногами. Сядьте между пяток, соединив колени. Опираясь на локти, отклонитесь назад и положите на ступни ног ладони. На вдохе тело прогните, запрокинув голову назад. Сохраняйте положение 2–3 секунды, после чего на выдохе опуститесь в исходное положение. Упражнение расправляет грудную клетку, снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет и развивает связки бедер.

Дыхательные упражнения во время беременности

Дыхательную гимнастику можно отнести к таким упражнениям, какие нужно делать во время беременности обязательно. Она оказывает оздоравливающее и общеукрепляющее действие на организм, положительно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Кроме того, правильное дыхание женщины очень важно во время родов. С помощью дыхательной гимнастики будущая мама учится управлять своим дыханием.

Существуют разные комплексы дыхательных упражнений для беременных женщин. Поэтому будет несложно подобрать один из них. Приведем несколько наиболее распространенных упражнений дыхательной гимнастики для будущей мамы. Данные упражнения выполняются в положении стоя.

Тренировка диафрагмального дыхания. Одну ладонь нужно положить на живот, другую – на грудь. Дышать следует носом, при этом делая глубокие вдохи и выдохи. Необходимо следить, чтобы грудь была неподвижной, а живот приподнимался на вдохе.

Тренировка грудного дыхания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Делая вдохи и выдохи, нужно держать живот неподвижным, а грудь приподнимать на вдохе.

Оцените статью

4.625 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.63 из 5 (8 Голосов)
наверх