навигация

Упражнения для похудения на мяче

Упражнения для похудения на мяче становятся все более популярными. И этому есть весомые причины: при выполнении каждого упражнения с мячом работают почти все мышцы тела, развивается гибкость и координация. Но для такой тренировки не подойдет любой мяч, необходим специальный – фитбол. Еще его называют гимнастическим мячом или мячом для фитнеса. Купить фитбол можно в любом магазине спорттоваров. Главное, правильно его выбрать.

Упражнения для похудения на мяче

Как правильно выбрать фитбол?

Чтобы упражнения для похудения с гимнастическим мячом принесли быстрый и ощутимый результат, надо правильно выбрать мяч, точнее купить мяч нужного размера. Дело в том, что фитболы продаются шести разных диаметров: от 45 до 95 сантиметров (см.). Разница в диаметре между мячами составляет 10 см. Для выбора мяча нужного диаметра необходимо от своего роста отнять 100 см., полученный результат и будет соответствовать диаметру фитбола. Например, ваш рост 164 см., отнимаем от него 100 и получаем 64 см., значит, вам надо купить мяч диаметром 65 см. но это еще не все. Необходимо сесть на фитбол. Если ваши ноги прочно стоят на полу и согнуты под прямым углом, а бедра находятся на одной параллели с полом, то это однозначно ваш размер мяча.

Безопасно выполнять упражнения для похудения на мяче можно, только если на нем есть отметка ABS. Эта аббревиатура значит, что фитбол с системой антивзрыва. То есть, если во время тренировки вы случайно проколете мяч, он не лопнет под вами, а будет постепенно спускаться. Благодаря этому вы не получите травму из-за падения с мяча. Недорогие модели фитболов системой ABS не снабжены.

Также бывают мячи для фитнеса с пупырышками и ребрышками. Эти мячи кроме всех прочих достоинств обладают массажирующим свойством. А фитбол с рожками разработан специально для маленьких спортсменов, поэтому взрослым он не подойдет.

И последнее, но не менее значимое, на что стоит обратить внимание при выборе мяча – цвет. Цвет фитбола должен вам нравиться, иначе выполнение упражнений для похудения живота на мяче будет вас раздражать, и вы можете из-за этого перестать тренироваться.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Для того чтобы тренировки с фитболом дали результат, необходимо регулярно заниматься. Поначалу достаточно занятий два раза в неделю, в течение 30 минут. Потом количество занятий необходимо увеличить до трех в неделю, а продолжительность тренировки до 60 минут. Первые изменения в своей фигуре вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Перед началом выполнения комплекса упражнений с мячом для похудения необходимо сделать разминку:

  1. Встаньте ровно и начните делать приставные шаги: шаг вправо, шаг влево. Сделайте около 20 –30 повторений.
  2. Встаньте ровно, фитбол держите в руках перед собой чуть ниже уровня плеч. Шаг вправо и руки с мячом поворачивайте вправо. Шаг влево и мяч влево. Достаточно сделать 10–20 подходов.
  3. Встаньте ровно, без мяча. Выполняйте ходьбу на месте, при этом постарайтесь максимально высоко поднимать колени. Достаточно около 60 шагов.
  4. Возьмите фитбол в руки и, сжимая его ладонями, поднимайте вверх и опускайте на уровень пояса. При этом продолжайте ходьбу на месте. Достаточно сделать 20 подходов.
  5. Встаньте ровно, держа мяч перед собой на вытянутых руках. Сделайте 10–15 приседаний.
  6. Сядьте на мяч и попрыгайте на нем минут 5.

После разминки можно приступать к упражнениям для похудения с гимнастическим мячом:

  • Отжимание на мяче. Лягте на пол лицом вниз, стопы ног положите на фитбол, обопритесь на руки так, чтобы локти были под прямым углом. Затем, как при обычном отжимании, опираясь на руки, опуститесь как можно ближе к полу. При этом плечи не должны коснуться поверхности. Примите исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Если вам очень сложно выполнять это упражнение, то поначалу можете положить на мяч не стопы, а бедра.
  • Упражнение для бедер и живота. Лягте спиной на пол, стопы ног поставьте сверху на мяч. Напрягая мышцы живота, поднимайте бедра и ягодицы максимально вверх. Одновременно пытаясь стопами подкатить фитбол к себе под ягодицы. В конечном результате все тело до колен должно быть ровным, колени должны быть согнуты под прямым углом, стопы стоят на мяче. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 10–15 повторов.
  • Упражнение для похудения живота на мяче. Лягте на пол, фитбол зажмите между голенями ног. Поднимите ноги вместе с мячом вверх, затем согните ноги в коленях, чтобы фитбол максимально приблизился к груди, возьмите мяч в руки и коснитесь им поверхности пола за головой. После чего верните мяч на прежнее место между голеней и опустите ноги с мячом на пол. На первых порах можете делать 10 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20.
  • Упражнение для ягодиц. Встаньте перед фитболом и поставьте правую ногу на него. Откатите мяч ногой в сторону так, чтобы колено было выпрямленным и тело напоминало букву «Т». Разведите руки в стороны для равновесия и попробуйте в этой позе сделать 20 приседаний. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Упражнение для живота. Лягте на спину, руки разведите в стороны, мяч зажмите между стоп. Поднимите ноги вместе с фитболом вверх так, чтобы они были перпендикулярно к поверхности. Упираясь руками в пол, наклоните ноги вправо, затем влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.
  • Подъем ног на фитболе. Лягте животом на гимнастический мяч, руки поставьте на пол, разведите их на ширину плеч. Ноги соедините вместе, держите их ровными. Опираясь на руки, поднимите правую ногу максимально вверх. Задержитесь в такой позе на 1 секунду. Примите исходное положение. Теперь повторите это же упражнение только левой ногой. Всего необходимо сделать по 10 подходов каждой ногой.
  • Обратные отжимания. Сядьте на корточки спиной к фитболу, руками упритесь в середину мяча. Опираясь на руки, поднимайтесь вверх, будто хотите сесть на мяч, пока руки не станут ровными. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 15 подходов.

После выполнения упражнений для похудения на мяче рекомендуется сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц, которые были задействованы в тренировке.

Оцените статью

4.625 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.63 из 5 (8 Голосов)
наверх