навигация

Упражнения для рук и ног

Упражнения для рук и ногКрасивое подтянутое тело, стройная фигура, плоский животик – это то, о чем мечтает каждая современная женщина. Этим объясняется большая популярность физических занятий, которые направлены на укрепление мышц живота, ягодиц, формирование тонкой талии. В то же время, многие забывают о тренировке мышц таких важных частей тела, как руки и ноги. Хотя излишне полные или дряблые руки, так же, как и не совсем стройные ноги могут испортить внешний вид любой женщины. Поэтому так важно обратить внимание на упражнения для рук и ног. Существует много упражнений для мышц рук и ног. Каждая женщина может выбрать несколько из них и включить в свой комплекс физических тренировок.

Как повысить эффективность упражнений для рук и ног?

Упражнения для мышц рук и ног можно включать в комплексы физических занятий на другие мышцы. Но для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять комплекс упражнений для рук и ног 3-4 раза в неделю.

Продолжительность первых занятий может составлять 20-30 минут. Постепенно она увеличивается до 45-90 минут. Время тренировок нужно планировать таким образом, чтобы от момента последнего приема пищи прошло не менее двух часов.

Во время тренировок можно пить чистую негазированную воду. Конечно, увлекаться не стоит, но делать время от времени несколько глотков рекомендуется.

Для повышения эффективности упражнений для рук и ног специалисты советуют каждые 3-4 недели их менять.

Количество повторений упражнений на первых тренировках может быть 8-10 раз, постепенно увеличиваясь. Число подходов также увеличивается от одного до трех-четырех. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Ни в коем случае нельзя делать движения через силу, это не принесет должного результата, а только будет способствовать повышенной усталости мышц.

Комплексы упражнений для рук и ног

Приведем упражнения для рук и ног, которые признаны наиболее эффективными. Для начальных занятий можно выбрать несколько из них на разные группы мышц. После месяца тренировок лучше поменять упражнения на другие, но тоже на все группы мышц.

Комплекс упражнений для рук и ног начинают после небольшой разминки – наклоны в стороны, махи руками, приседания.

Упражнения на мышцы рук

Упражнение 1. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу, руки сзади в упоре. Медленно поднимайте корпус вверх до положения, параллельного полу, втягивая живот и ягодицы. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 2. Укрепляет заднюю поверхность рук.

Присядьте спиной к стулу, руки расположите сзади на его край. Опускайте таз вниз, следите, чтобы руки сгибались в локтях до прямого угла, локти направлены назад, плечи не поднимаются вверх. В нижней точке не задерживайтесь. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 3. Тренирует переднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на колени перекрещенных в щиколотках ног, руки упираются ладонями в пол, расположены точно под плечами. Втяните ягодицы и пресс и делайте отжимания, стараясь коснуться грудью пола.

Упражнение 4. Тренирует заднюю поверхность рук.

Возьмите в руки гантели, сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите вверх правую руку с гантелей, следите, чтобы ладонь была направлена вперед, локоть находился возле уха. Сгибайте правую руку в локте, заводя гантель по направлению к левому плечу за голову. Руку сгибайте лишь до образования прямого угла, затем распрямляйте. Делайте необходимое число раз и повторяйте для другой руки.

Упражнение 5. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Сядьте на стул, лицом к его спинке, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями положите параллельно на спинку стула, ладонями вверх. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и так же медленно руки разгибайте до начального положения.

Упражнение 6. Укрепляет переднюю поверхность рук.

Сядьте на край скамьи или стула, локоть правой руки с гантелью поставьте на правое бедро выше колена. Медленно опускайте и поднимайте руку, сгибая в локте. Кисть левой руки свободно расположите на левом бедре. Сделайте нужное количество повторений и проделайте упражнение для левой руки.

Эффективные упражнения для рук и ногУпражнения на мышцы ног

Упражнение 1. Тренирует все основные мышцы бедер.

Станьте левым боком к опоре (стенке, спинке стула). Левой рукой обопритесь об опору, правую положите на талию. Делайте махи вперед и назад прямой правой ногой, стопу держите перпендикулярно линии ноги, пальцы на себя.

Затем повернитесь лицом к опоре, придерживаясь за нее руками. Делайте махи влево и вправо прямой ногой с оттянутым носком стопы.

Сделайте необходимое количество повторений для правой ноги, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 2. Тренирует мышцы внешней поверхности бедер.

Сядьте на пол, упор сзади на предплечья рук, ноги согните в коленях, стопы приблизьте к корпусу. Медленно опускайте сведенные вместе ноги вправо, затем влево. Следите, чтобы спина была прямой, старайтесь коснуться коленом пола.

Упражнение 3. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытянуты. Правую ногу согните в колене и заведите за колено левой ноги. Плавно поднимайте левую ногу вверх и медленно опускайте на пол. Сделайте нужное число повторений, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте на колени, выпрямите спину, вытянутые руки заведите за ягодицы. Очень медленно, осторожно отводите корпус и бедра назад. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер. В крайней точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное положение.

Упражнение 5. Укрепляются мышцы икр.

Расположите на полу книгу толщиной 5-7 см. Встаньте носками ног на книгу, руки на талии. Медленно поднимайтесь на носки ног и опускайтесь на пятки.

Упражнения для рук и ног нужно завершать растяжкой мышц, которые работали.

Оцените статью

4.625 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.63 из 5 (8 Голосов)
наверх