навигация

Упражнения на растяжку - отличный способ поддерживать мышцы в тонусе

Упражнения на растяжку

Гибкие мышцы важны не только для профессиональных гимнастов и акробатов. Тренировка гибкости позволяет увеличить эластичность мышц и подвижность суставов, хорошая растяжка усиливает циркуляцию крови, помогает телу расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

У занятий и тренировок на растяжку большое количество плюсов, часть из которых мы уже перечислили. Поэтому выполнять описанные в статье упражнения стоит как можно чаще. Лучше всего, если вы это будете делать ежедневно, затрачивая на тренировку 15–20 минут.

Упражнения на растяжку – отличный способ поддерживать мышцы в тонусе. При регулярных тренировках ваше тело станет подтянутым и привлекательным. В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать упражнения для растяжки позвоночника и растяжки на шпагат, а также приведем комплекс занятий для новичков.

Как правильно растягивать мышцы?

Существует несколько видов упражнений на растяжку мышц:

  • Статическая растяжка – является основным видом упражнений на растяжку для начинающих. При выполнении упражнения не стоит совершать резких движений. Примите нужное положение и сохраняйте его в течение нескольких минут. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Динамическая растяжка – предполагает совершение махов, перекаты из поперечного шпагата в продольный и обратно. Этот тип упражнений на растяжку не рекомендуется выполнять новичкам.
  • Партнерская растяжка – осуществляется в паре. Другой человек на пике выполнения упражнения помогает усилить сопротивление и воздействие на растягиваемую область. Стоит отметить, что данный вид упражнений на растяжку для начинающих также не подходит.

Прежде чем начинать выполнение упражнений на растяжку, необходимо размять и разогреть мышцы. Для этого выполните 25 приседаний по два подхода, можно попрыгать на скакалке или несколько минут покрутить педали на велотренажере.

Во время выполнения упражнений на растяжку следите за тем, чтобы мышцы находились в расслабленном состоянии. Сильное напряжение мышц во время тренировки может стать причиной нежелательных травм.

Напряжение мышц во время упражнений должно происходить на выдохе. На вдохе полностью расслабляйтесь. При достижении максимальной точки задерживайтесь на 30–40 секунд. Старайтесь дышать как можно медленней, чувствуйте свои мышцы.

Упражнения на растяжку для начинающих

Все описанные ниже упражнения на растяжку являются статическими и очень хорошо подходят для начинающих:

  • Обопритесь коленом одной ноги об пол, другую ногу, согнутую в колене, выставите вперед. Руки уприте в колено и начинайте медленно наклоняться вперед. Когда вы начнете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются, замрите и досчитайте до 30. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклоняйтесь ниже и еще раз замрите на 30 секунд. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
  • Обопритесь на колено одной ноги, другую вытяните вперед, опираясь на пятку. Руки упираются в пол. Начинайте медленно наклоняться вперед. При выполнении упражнения на растяжку следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Опускайтесь вниз, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке и досчитайте до 30. Вдохните, на выдохе старайтесь опуститься еще ниже. Прочувствуйте мышцы бедер и коленные связки. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
  • Исходное положение – лежа на спине. Поднимите одну ногу вверх и обхватите область ниже колена руками. Вторая нога согнута в колене и стоит на полу. На выдохе начинайте притягивать поднятую ногу к себе максимально, насколько сможете. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене.
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни прижмите друг к другу, локтями впритесь в колени как бы раздвигая их. Начинайте медленно давить локтями на ноги, наклоняясь при этом вперед. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для растяжки на шпагат

Лучший способ сесть на шпагат – это постепенно увеличивать нагрузку на растяжку мышц. Упражнения для растяжки на шпагат нужно выполнять последовательно, одно за другим. Нагрузка на обе ноги должна распределяться равномерно:

  • Согнутую в колене ногу поставьте вперед. Вторая нога прямая, отставлена назад. Приседайте в таком положении максимально низко, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Смените ноги. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы нога, отставленная назад, не сгибалась в колене. Желаемый эффект от упражнения можно получить только в том случае, если нога всегда будет оставаться ровной.
  • Сядьте на пол, расставьте ноги максимально широко. Руками удерживайте пальцы ног, наклоняясь при этом к полу как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, колени развернуты в стороны. Выполняйте приседания, опускаясь как можно ниже. Следите за тем, чтобы ягодицы не выпячивались. В положении «сидя на стуле» выпрямляйте ноги поочередно.
  • Сидя на полу, как можно шире разведите ноги. Руки соедините в замок, и выполняйте наклоны вперед. Спина должна быть ровной.
  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Распределяйте давление массы тела равномерно на руки и на ноги.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночникаВ данном блоке мы приведем несколько упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины:

  • Выполните наклоны вперед. Старайтесь руками коснуться пола, спину нужно держать прямо.
  • Примите позу кошки – встаньте на четвереньки, выгните спину и тянитесь подбородком наверх. Задержитесь на несколько секунд. Затем округлите спину, сильно ссутулившись. Снова задержитесь на 15–20 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз.
  • Исходное положение – лежа на спине, одна нога прямая, другая согнута в колене. Выполните скручивание, перекинув согнутую ногу через прямую, а головой и грудью поворачиваясь в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
  • Исходное положение – сидя на стуле. Тяните руки вперед и тянитесь вслед за руками. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы торс не наклонялся вперед. Выполняйте упражнение в течение одной–двух минут.

Оцените статью

4.4 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.40 из 5 (5 Голосов)
Подписаться на комментарии
наверх