навигация

Правильное и здоровое питание – залог долголетия

Удовлетворение голода – инстинкт, необходимый для сохранения жизни. От того, что, когда и в каком количестве вы едите, зависит ваше здоровье. Неправильно составленный ежедневный рацион, недостаточное или избыточное количество пищи – причина нарушения функционирования органов и систем человеческого тела. Правильное и здоровое питание – система, обеспечивающая поступление и усвоение веществ, необходимых для восстановления и построения тканей, компенсации затраченной энергии, регулирования функционирования всех органов.

правильное и здоровое питание

Макро- и микронутриенты

Организм расходует энергию на поддержание постоянной температуры тела, протекание биохимических процессов и физиологических функций, переваривание и усвоение еды, работу мышц. Калории мы получаем из макронутриентов – веществ, которые поступают в организм в большом количестве. К макронутриентам относятся жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Энергетическая ценность жиров в два раза больше, чем углеводов и белков. Это значит, что продукты, содержащие жир, высококалорийны. Несмотря на это, отказываться от них совсем нельзя, так как жиры нужны для усвоения витаминов и синтеза жизненно необходимых веществ. Жиры бывают растительного (ненасыщенные) и животного (насыщенные) происхождения. Их физические свойства отличаются, поэтому они по-разному влияют на организм. Употребление насыщенных жиров в большом количестве приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению. Жирные кислоты (омега-6 и о мега-3), содержащиеся в растительных маслах и рыбе, благотворно влияют на все ткани и органы.

Белок – строительный материал организма. Ферменты пищеварительной системы расщепляют белок на аминокислоты, из которых синтезируются клетки. Белок должен ежедневно поступать в организм в достаточном количестве. Причем не имеет значения, из каких продуктов будет получен белок: рыбы, гороха, молока, картофеля, мяса, орехов, семечек. Лидеры по содержанию белка – продукты животного происхождения: яйца, птица, молочные продукты, рыба, мясо. Если вы предпочитаете растительный белок, то вводите в рацион бобовые (чечевица, фасоль, горох, соя).

Углеводы снабжают организм энергией. Они содержатся в зерновых (макароны, крупы, мука), овощах и фруктах. Углеводы бывают сложными (крахмал, клетчатка), и простыми (фруктоза и глюкоза). Клетчатка не усваивается пищеварительной системой, однако она влияет на процессы усвоения, переваривания, эвакуации пищи, способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, неочищенных злаках, фруктах и овощах.

Микронутриенты – минералы и витамины. Они ежедневно должны поступать в организм в небольшом количестве, их вес измеряется в миллиграммах. Человек не может самостоятельно синтезировать микронутриенты или запасать их. Поэтому для предупреждения их недостатка ежедневно употребляйте овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо.

Пищевая пирамида

Диетологи разработали схематическое изображение принципов правильного и здорового питания, и назвали его «пищевая пирамида». В ней находятся пять групп продуктов, которые должны быть в ежедневном меню. На нижнем ярусе пирамиды расположены продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на верхнем – те, употребление, которых надо свести к минимуму. Условно объем продуктов в пирамиде делится на порции. Количество необходимых порций зависит от пола, особенностей телосложения, состояния здоровья, физической активности человека.

Цельнозерновые продукты находятся на нижнем ярусе пирамиды. К ним относятся неочищенный рис, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, каши. Употребляйте 6-11 порций данных продуктов. На втором ярусе – овощи и фрукты. Они низкокалорийны, богаты витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки и воды, благодаря чему создается ощущение сытости. Необходимо 5-9 порций в день. На третьем ярусе пирамиды продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, бобовые, рыба, птица, мясные продукты. Их должно быть 2-3 порции. На предпоследнем ярусе также находятся продукты с высоким содержанием белка: сыр, йогурт, молоко, кефир, простокваша, сметана. Они вынесены отдельно, так как содержат много жиров. Суточная норма этих продуктов – 2 порции. На вершине пищевой пирамиды находятся сладости, сахар, соль, жиры, хлебобулочные изделия из белой муки. По возможности сведите употребление этих продуктов к минимуму. Растительные жиры в небольшом количестве полезны для работы пищеварительной системы.

пищевая пирамида

Основы здорового питания

Постарайтесь максимально приблизить ежедневный рацион к пищевой пирамиде. Питайтесь маленькими порциями, но 5-6 раз в день. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в сутки. Причем большую часть жидкости выпивайте до обеда, чтобы не было отеков. Отдайте предпочтение свежим продуктам и свежеприготовленным блюдам. Откажитесь от полуфабрикатов и «готовой» еды из магазина, которую надо только разогреть.

Если вы хотите снизить вес, ешьте низкокалорийные блюда. Употребляйте как можно больше капусты: савойской, кольраби, брюссельской, цветной, брокколи, красно- и белокочанной. Капуста низкокалорийна, при этом содержит много клетчатки, и отлично утоляет чувство голода. При необходимости перекусить, съешьте горсть сухофруктов или орехов, 2-3 фрукта. По возможности откажитесь от употребления алкогольных, слабоалкогольных и сладких газированных напитков.

Чтобы питаться с пользой для здоровья, не надо отказываться от употребления каких-либо групп продуктов. Вся пища в той или иной степени полезна. Необходимо только соблюдать нормы ее потребления. Ежедневный рацион должен быть разнообразным, чтобы организм в достаточном количестве получал все жизненно важные элементы. Моментальных результатов от перехода на здоровое питание не ждите. Только спустя полгода вы заметите, что сон стал лучше, болеть вы стали реже, вес нормализовался, и ощутите прилив энергии. 

Оцените статью

4.6 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.60 из 5 (5 Голосов)
наверх