навигация

Правила здорового питания школьников

Марина Кудрявцева
10 Июнь 2015
1 867

Если взрослый состоявшийся человек попробует  заново сесть за школьную скамью, он вряд ли сможет долго продержаться в таком режиме. Ведь с каждым классом объем и сложность учебной информации увеличиваются в разы. Выдержать в таком темпе можно только при соблюдении нескольких условий – систематическое освоение знаний, организация режима работы и отдыха, но, главное, грамотно подобранный рацион. Ведь в меню должны входить белки для роста и развития мышц, углеводы, стимулирующие умственную активность и конечно жиры, удовлетворяющие энергетические потребности. Каким должно быть здоровое питание школьников?

Питание школьника

Физиология и режим

Почему детское меню так разительно отличается от взрослого и имеет столько условностей и рекомендаций? Дело в том, что в школьный период организм ребенка испытывает колоссальные нагрузки, связанные не только с образовательным процессом. В это время происходит интенсивный рост и развитие мышц и костей, увеличиваются энергетические затраты, формируется тип нервной деятельности, наблюдаются стремительные гормональные перемены.

Все это проходит под знаком интенсивной умственной и физической активности в школе и за ее пределами. По средним подсчетам за одну смену ребенок тратит примерно 600 ккал. И здоровое питание школьников должно с лихвой покрывать все эти потребности.

Прежде всего, стоит отметить, что школьникам рекомендуется четырехразовое питание. При этом распределение калорийности в меню будет зависеть от того, в какую смену учится ребенок.

Для тех, кто учится в первую смену, рекомендован следующий режим:

  • Первый завтрак – в 7.30-8.00. Включает до 25% суточной калорийности.
  • Второй завтрак – в школе, после второго или третьего урока. Содержит до 20% суточной калорийности.
  • Обед – дома с 15.00 до 16.00. До 35-40% суточного объема калорий.
  • Ужин – примерно в 19.30. Включает оставшиеся 20-25%.

Если школьник учится во вторую смену, то калорийность распределяется следующим образом:

  • Завтрак – в 8.00-9.00. На его долю приходится 20% калорийности.
  • Обед – в 12.00-13.00. Включает 35% суточного объема калорий.
  • Полдник – приходится на время обучения. Должен содержать до 20% суточной калорийности.
  • Ужин – в 19.30. На него приходится 25% калорий.

Независимо от режима, завтрак, обед и ужин должны начинаться с горячих блюд.

Компоненты меню

Чтобы обеспечить потребности растущих мышц и костей, меню школьника должно включать молоко, молочные и кисломолочные продукты – источники белка и кальция. Согласно рекомендациям НИИ питания каждый школьник ежедневно должен получать около 500 мл цельного молока. Если вы хотите угодить на вкус маленького «привередины», можете включать в меню сырники, запеканки и пудинги с творожными компонентами.

Для покрытия потребности в белке и витаминах группы В, в меню школьника должны присутствовать нежирные сорта мяса, печени, бобовые культуры, злаки и, если есть возможность, коричневый рис.

Для восполнения потребности в кальции и фосфоре, рацион должен включать блюда из рыбы – семги, форели, скумбрии, сельди. Кроме того, все эти продукты способствуют умственной деятельности.

Жиры – это источник энергии, но помимо мясных и рыбных продуктов, их можно получить и из растительной пищи. Так, в меню школьника можно включить миндаль, фундук, грецкие орехи. Это и вкусно, и полезно.

Конечно, родители не должны забывать об овощах и фруктах – источниках клетчатки, витаминов и микроэлементов. Однако в выборе всегда нужно ориентироваться на сезон. Наименьшей ценностью с точки зрения витаминного состава обладают замороженные продукты, к тому же у них не самый насыщенный вкус.

Итак, в рацион школьника будет полезно добавить темно-зеленые и желто-красные овощи и фрукты, богатые каротином.  Основные блюда можно готовить из кабачков, моркови, свеклы, перца, цветной капусты и брокколи. Помидоры лучше подавать на стол сырыми, так как термическая обработка уменьшает в них содержание витамина С. Каждый день в качестве перекуса можно предлагать ребенку яблоки.

Что можно пить школьнику? Помимо чистой питьевой воды, будут полезны персиковый, виноградный, яблочный и цитрусовый соки, некрепкий чай, ягодный морс, компот из сухофруктов, кисель.

Сладости тоже необходимо включать в меню ребенка, но они не должны заменять какое-либо блюдо и тем более целый прием пищи. Ведь дети к этому весьма восприимчивы. И если энергетическая ценность будет превышать физические потребности, то это очень быстро отразится на весе ребенка.

Рекомендации на каждый день

Завтрак. Первый прием пищи задает настроение на весь день. Поэтому лучше всего, если он состоится после утренней зарядки и примерно через 30-40 минут после пробуждения. Как правило, на завтрак готовятся каши, картофельное пюре, творожные запеканки. Если за 20 минут до еды дать ребенку немного ягод или дольку фрукта, это подстегнет аппетит. Запить завтрак лучше всего чаем, какао, соком или компотом.

Второй завтрак. Если ребенок учится в первую смену, этот прием пищи приходится на время большой перемены. Вы можете либо положиться на стандартное школьное меню, либо приготовить ребенку перекус, куда может входить фрукт, детское или домашнее печенье, негазированная вода. Если же ребенок учится во вторую смену, вместо второго завтрака идет ранний обед.

Обед. Это полноценный прием пищи, который включает первое (мясной, рыбный или овощной суп), второе (отварное или тушеное мясо, рыба, овощи и гарнир), а также десерт (любое сладкое блюдо на усмотрение родителей).

Полдник. Актуален, если ребенок учится во вторую смену. Как и в случае со вторым завтраком, вы либо оплачиваете школьный рацион, либо даете ребенку с собой йогурт, свежий фрукт, молоко с булочкой или бутерброд.

Ужин. Пища должна быть достаточно легкой, чтобы ее переваривание не растянулось до утра. В это время можно предложить ребенку омлет, яичницу, творог, тушеные овощи или рыбу, а также кашу из гречневой, овсяной или рисовой крупы.

В заключение стоит отметить, что в детское меню не должны входить продукты из категории фастфуда. Не рекомендуются перекусы, включающие колбасные изделия, чипсы, леденцы, сладкие газированные напитки, пакетированный сок, а также конфеты и продукты, содержащие пищевые красители. Используя эти простые рекомендации, вы сможете составить собственное насыщенное и разнообразное меню, которое понравится вашему ребенку.

Оцените статью

4.25 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.25 из 5 (8 Голосов)
наверх