навигация

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость способен улучшить осанку, снять мышечное напряжение, сделать позвоночник более гибким, укрепить пресс и спину, побороть стресс. Растяжка укрепляет мышцы и сухожилия, увеличивает их гибкость, помогает держать в тонусе весь организм.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку?

В основе всех упражнений на растяжку лежит удлинение мышц. С помощью таких упражнений увеличивают амплитуду движений и удлиняют укороченные мягкие ткани.

Специалисты выделяют основные правила выполнения упражнений на растяжку:

  • Во время растяжки дышать нужно медленно и глубоко.
  • Обязательно нужно концентрироваться на том, как растягиваются мышцы.
  • Все тело должно быть расслабленно, нельзя продолжать движение, если ощущается боль или дискомфорт.
  • Для хорошей растяжки удерживайте каждое упражнение в одном положении без движения около 30 секунд.

Существуют комплексы упражнений на растяжку мышц разных частей тела. Такие комплексы гораздо эффективнее, чем комплексы упражнений на растяжку всех мышц тела. Рассмотрим наиболее популярные из них.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость мышц спины

Данный комплекс упражнений способствует растягиванию мышц спины и вытяжению позвоночника. Это, в свою очередь, приводит к улучшению осанки, устранению болей спины, укреплению мышечного корсета. Кроме всего, растягивая спину, можно избавиться от лишнего веса. Объясняется это тем, что во время растяжки активизируется работа лимфатической системы и увеличивается общий расход жира. Таким образом, выполняя растяжку позвоночника, без изнурительных тренировок можно нормализовать свой вес.

Приведем комплекс упражнений на растяжку мышц спины.

Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, спину держите прямо, колени расположите под бедрами, ладони рук под плечами. На выдохе начинайте движение – копчик опускайте вниз, округлите нижнюю часть спины, поясницу и грудь тяните вверх, макушку опускайте вниз. Подбородок тяните к груди, взгляд направьте в пупок, локти не сгибайте, живот подтяните, вес тела перенесите чуть больше в сторону коленей. Задержитесь в этом положении, чувствуя округление поясницы. На вдохе продолжайте движение – копчик поднимайте вверх, живот и нижние ребра опускайте вниз, макушку поднимите вверх, тянитесь подбородком и грудиной вперед и вверх. Растягивайте переднюю часть позвоночника, перенося вес тела больше на руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение «Растяжка нижней части спины 1». Лягте на спину, правую ногу согните в колене и притяните к груди. Плечи и затылок расслаблены, лежат на полу. Руками перехватитесь за голень или стопу, на выдохе мягко вытяните ногу. Правую ногу плавно тяните к себе, а бедро левой ноги тяните в пол. Положение таза должно быть ровным. Задержитесь в таком положении.

Упражнение «Растяжка нижней части спины 2». Из положения предыдущего упражнения правой рукой перехватитесь изнутри за голень или стопу правой ноги и отведите ногу в сторону. Задержитесь в таком положении, затем повторите для левой ноги, начиная из предыдущего упражнения.

Упражнение «Складочка в положении лежа». Лягте на спину, ноги вытяните ровно. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, затем при помощи рук притягивайте их к себе. При этом не сгибайте колени. Старайтесь, чтобы голень и живот соприкасались между собой. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Упражнение «Перекаты на спине». Сядьте на пол, сгруппируйтесь – согнутые в коленях ноги притяните к груди, пятки поближе к ягодицам, лоб удерживайте ближе к коленям, спину округлите. Перекатывайтесь спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы, которые проходят вдоль него. Такое упражнение делайте 2-3 минуты.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Комплекс упражнений на растяжку и гибкостьРастягивание мышц ног приводит к повышению их тонуса, уменьшению проявлений целлюлита и дряблости кожи. Кроме того, суставы, связки и мышцы ног становятся более эластичными и подвижными.

Рассмотрим эффективный комплекс упражнений на растяжку ног.

Упражнение 1. Растягивание задней поверхности бедер.

Лягте на спину, ноги вытянутые. Правую ногу, выпрямленную в колене, поднимайте вверх, затем обхватите бедро руками. Пружинистыми движениями максимально притягивайте правую ногу к корпусу в течение минуты, следите, чтобы таз не отрывался от пола. Постепенно увеличивайте силу и амплитуду движения. Повторите для левой ноги.

Упражнение 2. Растягивание ягодичных мышц.

Лягте на спину, ноги вытянутые. Согните в колене правую ногу и положите ее стопой на левую, отводя колено правой ноги в сторону. Затем обхватите бедро левой ноги двумя руками и пружинистыми движениями тяните ее на себя в течение одной минуты. Повторите с другой ногой.

Упражнение 3. Растягивание внутренних мышц бедер.

Сядьте на пол, вытянутые ноги максимально раздвиньте в стороны. Выполняйте наклоны вперед и вниз, спину держите прямой. Делайте наклоны в течение минуты, при каждом последующем наклоняясь все ниже. Затем по такой же технике выполнения тянитесь по очереди к правой и левой ноге. Затем завершите упражнение наклоном вперед.

Упражнение 4. Растягивание внешних мышц бедра.

Сядьте на ягодицы, подгибая под себя правую ногу. Левую ногу согните в колене и как можно дальше заведите на правую ногу. Затем левой рукой притягивайте колено левой ноги к правой груди пружинистыми движениями. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, затем поменяйте положение ног.

Упражнение 5. Растягивание внутренних мышц бедра.

Сядьте на ягодицы, скрестите ноги и прижмите их к себе максимально близко. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью пола. Спина должна быть ровной. В течение минуты делайте наклон, наклоняясь все ниже.

Оцените статью

4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.75 из 5 (8 Голосов)
наверх