навигация

Диета Аткинса: принципы, советы, примерное меню

Марина Сотникова
01 Июнь 2017
163

Чтобы лишний вес уходил легко и быстро, в большинстве случаев достаточно наладить обмен веществ и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это не только позволит избавиться от тяги к сладкому, но и облегчит возможность контролировать количество съеденной пищи. Именно такие принципы легли в основу низкоуглеводной диеты известного кардиолога Роберта Аткинса. Что же представляет собой эта диета и каковы ее особенности?

диета Аткинса

Описание и основные принципы

Цель диеты доктора Аткинса – перестроить обмен веществ и добиться того, чтобы жиры не откладывались, а служили полноценным источником питания. Автор методики проводил испытания на себе. Он утверждает, что результаты превзошли все его ожидания. Именно поэтому Аткинс решил поделиться своим достижением с другими людьми. Ведь помимо похудения диета помогает улучшить общее состояние организма, нормализует уровень сахара в крови, снимает усталость, избавляет  от болей в суставах, мигреней, выводит из депрессий.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых имеет свои особенности. Первая ступень длится 2 недели. Это наиболее важный период, поэтому диетолог рекомендует неукоснительно придерживаться его рекомендаций:

  • употреблять не более 20 г углеводов в день;
  • принимать пищу 5–6 раз в день небольшими порциями;
  • пить много воды: не менее 6 стаканов в день;
  • основу меню построить на растительных продуктах, насыщенных клетчаткой и минералами;
  • исключить из рациона мучные изделия: хлеб, макароны, выпечку, а также сладости, семечки, орехи и крахмалистые овощи;
  • регулярно практиковать умеренные физические нагрузки: плавание, ходьбу, йогу.

Если четко придерживаться перечисленных правил, то за 2 недели вы сможете избавиться от 4–7 кг лишнего веса. Некоторые пациенты диетолога за такой небольшой период теряли более 10 кг.

Второй этап диеты Аткинса длится от нескольких месяцев до нескольких лет. Его цель в том, чтобы постепенно приучить человека питаться правильно. Для этого необходимо следить, чтобы суточная норма углеводов не превышала 80–120 г в день. Обязательны еженедельные контрольные взвешивания, направленные на отслеживание динамики снижения веса. Исходя из результатов, которые показывают весы, рассчитывается суточная норма углеводов. Если вес уменьшается быстро, то количество углеводов нужно повысить. Если стоит на месте, то придется его немного понизить.

Третья и четвертая ступени направлены на закрепление результата. Худеющий сам рассчитывает суточное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), следит за динамикой массы тела и регулирует питание таким образом, чтобы сохранить желаемые объемы на долгие годы. Важно помнить, что вес в эти периоды может колебаться. Но нельзя допускать, чтобы он увеличивался более чем на 3 кг от достигнутого показателя.

Разрешенные продукты

Список продуктов, которые можно употреблять, придерживаясь диеты Аткинса, довольно велик. Прежде всего это все виды мяса – свинина, говядина, баранина, курятина – и мясные продукты: колбаса, ветчина, полуфабрикаты. На втором месте стоит морская и речная рыба без ограничений. А вот морепродукты желательно выбирать те, которые содержат минимум углеводов. Поэтому тщательно изучите таблицы, перечисляющие количество белков, жиров и углеводов в тех или иных морских дарах.

Следующими в списке идут яйца. Их разрешается употреблять в любом виде. Если вы любитель сыра, то для эффективного снижения веса отдавайте предпочтение только тем сортам, которые содержат минимум запрещенных ингредиентов. В список разрешенных продуктов входят сливочное и растительное масла, рыбий жир. Сметану следует использовать не более 20–25 г в день. После первых двух недель диеты разрешается включать в меню молоко и некоторые виды орехов (кешью, миндаль и арахис).  

Список продуктов, которые можно употреблять, придерживаясь диеты Аткинса, довольно велик: мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты.

Из овощей разрешены редис и редька, капуста (китайская, брокколи, цветная), болгарский перец, огурцы и сельдерей. Не менее полезными считаются пророщенные семена и разнообразные травы. Неплохо зарекомендовали себя спаржа и шпинат. Иногда можно готовить блюда из грибов. Из фруктов и ягод в рацион можно включить авокадо, груши, чернику и малину. При высокой физической активности разрешается добавить яблоки и вишню.

Что касается напитков, то их следует употреблять без сахара. В список разрешенных входят черный и зеленый чай, кофе, травяные отвары. Несмотря на то что чай и кофе разрешены, не стоит ими злоупотреблять. Выпивайте их не более двух чашек в день. От алкогольных напитков следует воздержаться в течение первых 2 недель диеты.

Запрещенные продукты

Возглавляет список запрещенных продуктов соль. Если не можете исключить ее совсем, то снизьте потребляемое количество до минимума. Большое содержание соли в блюдах тормозит естественные процессы, задерживает жидкость в тканях и провоцирует отеки.

Следующими в списке числятся кондитерские изделия, сладости и мучные продукты. Никаких тортов, блинчиков, мороженого, сгущенки и печенья. Макароны из твердых сортов пшеницы разрешены лишь в случае высокой физической активности в очень небольшом количестве. Под строжайшим запретом кукурузные хлопья, белый  хлеб, сдоба и любая другая выпечка. В этот же список входят шоколад, сахар и мед.

К вредным продуктам относятся каши. Гречневая, кукурузная, овсяная, рисовая, пшеничная – все они  служат источником большого количества углеводов и поэтому находятся под строгим запретом. Из овощей запрещены картофель, зеленый горошек, фасоль и морская капуста. Во главе списка запрещенных фруктов – бананы и виноград. Сюда же относятся абрикос, ананас, гранат, грейпфрут, киви и слива.

Под запретом фанта, кока-кола, спрайт и пепси. Следует воздержаться от употребления апельсинового, грейпфрутового и яблочного соков, коньяка и сладкого шампанского. Не разрешается включать в меню такие напитки, как морс и какао, сваренное на молоке. Завершают перечень запрещенных продуктов кетчуп, аджика, майонез и горчица.

Примерное меню диеты Аткинса

Чтобы у вас сложилось полное представление о том, что представляет собой диета Аткинса, предлагаем ознакомиться с примерным меню. Каждый день начинайте со стакана воды. Минут через 30–40 можете приступать к приему пищи.

Первый и второй завтрак: 1 чашка кофе с обезжиренным молоком или 1 стакан чая без сахара. Немного обезжиренного творога или йогурта. Через 2 часа – 1–2 плода из списка разрешенных фруктов, 1 стакан чая с мятой или лимоном.

Обед: 1 стакан воды за 15 минут до еды. Меню на обед может быть разным.

Рыбный суп, кусочек черного хлеба, овощной салат, чай и фрукты.

100 г запеченной на гриле телятины, порция отварного дикого риса, овощной салат, заправленный соевым соусом или оливковым маслом и соком лимона.

150 г паровой или запеченной рыбы и любой гарнир из разрешенных продуктов.

Полдник: фрукты, овощи или кефир. При желании можно добавить 1 чашку фруктового или зеленого чая с мятой. 

Ужин: 1 стакан воды за 15 минут до еды.

Салат из кальмаров с добавлением яйца и кукурузы, порция отварного дикого риса и овощи.

Запеченная в духовке курятина (250 г), гарнир и фрукт.

Отварная рыба, овощной салат, кусочек черного хлеба и груша.

Каким бы ни было ваше меню, при диете Аткинса важно следить, чтобы в день выходило не более 1200 ккал.

Полезные советы

Если вы решили применить принципы питания, рекомендованные доктором Аткинсом, возьмите на вооружение предложенные ниже советы.

  • Внимательно изучайте состав продуктов. Если планируете включить в меню колбасу, ветчину или мясные полуфабрикаты, а в их составе могут числиться углеводы, обязательно приплюсуйте их в суточную норму БЖУ.
  • Мясо, рыбу и птицу готовьте без панировки и мучных соусов.
  • Чтобы добавить разнообразия в ежедневный рацион, иногда приправляйте блюда небольшим количеством майонеза или сметаны.
  • Подсластить чай разрешается заменителями сахара.
  • Съедайте не более 3 чашек зелени в день. При желании замените одну из них овощами.
  • Приступая ко второму этапу диеты, вводите углеводы маленькими порциями.
  • Придумайте эффективную мотивацию для похудения. Решите, чем наградите себя, когда достигнете поставленной цели. Заведите дневник достижений.

Имейте в виду: как бы ни была хороша диета – это стресс для организма. Поэтому если у вас диагностированы такие болезни, как атеросклероз, сахарный диабет, заболевания ЖКТ или почек, а также в случае беременности и кормления грудью использовать диету Аткинса строго запрещается. Тем, у кого нет проблем со здоровьем, также не помешает сперва проконсультироваться с врачом-диетологом и включить в рацион витаминный комплекс.

Соблюдение любой диеты требует немалой силы воли. К тому же нужно помнить, что молниеносные результаты – это явление временное. Диета Аткинса рассчитана на постепенную перестройку организма и привыкание к правильному питанию. Если ваша цель – сбросить 15–20 кг, внимательно изучите список разрешенных продуктов, составьте рацион питания и медленно, шаг за шагом, идите к своей мечте. Настройтесь на позитив, но будьте готовы к трудностям и кризисам на пути. Поставленная цель того стоит. Рано или поздно вы сможете с гордостью заявить, что воплотили мечту в жизнь.

Оцените статью

4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.75 из 5 (8 Голосов)
наверх