Как сделать живот плоским за короткий промежуток времени? Этот вопрос волнует многих современных женщин. Посвятим эту статью тематике упражнений для пресса живота в домашних условиях.
Поддерживать пресс в хорошей форме не так уж и сложно, достаточно иметь силу воли и выделять по полчаса в день на тренировки. Систематические выполнения упражнений для пресса живота помогут вам поддерживать живот плоским и привлекательным.
Любая женщина, желающая быть стройной и подтянутой, прежде всего, должна соблюдать режим рационального и сбалансированного питания. Без этого любые тренировки и упражнения для пресса живота будут бессмысленны.
Исключите из рациона жирную и копченую пищу, совсем откажитесь от перекусов в фаст-фуд. Следует ограничить употребление сладостей и сдобной выпечки, а также алкогольных напитков. Следите за употреблением соли, поскольку она задерживает жидкость в организме. Пейте больше воды. Для соблюдения питьевого режима необходимо выпивать в день от 1,5 до 2,5 литров обычной воды.
Упражнения для пресса живота выполняйте на голодный желудок и не ешьте в течение двух часов после тренировки.
Советы по выполнению упражнений для мышц пресса живота
При соблюдении определенных правил вы сможете достичь хороших результатов с помощью упражнений для пресса живота в домашних условиях за короткий промежуток времени.
При выполнении упражнений для пресса живота следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а была округлой и слегка ссутуленной.
Во время тренировки должны работать только мышцы брюшного пресса. Ноги и поясница при этом не должны напрягаться.
Выполняйте упражнения для мышц пресса живота с большим количеством повторов для того, чтобы жир на животе сжигался эффективней. Начните с 20 повторов и постепенно наращивайте количество. В идеале упражнения для пресса живота лучше выполнять без подсчета повторов, до ощущения жжения в мышцах, над которыми работаете.
Во время выполнения упражнений для мышц пресса живота следите за правильным дыханием. При напряжении мышц делайте вдох, при расслаблении – выдох. Старайтесь не задерживать дыхание.
Поочередно делайте упражнения на все мышцы живота, чтобы живот выглядел красивым и подтянутым. Для этого нужно выполнять упражнения для нижнего пресса живота, тренировать косые мышцы и верхний пресс.
После выполнения каждого упражнения делайте растяжку на мышцы. Для этого лягте на живот, ноги вытяните, опираясь на руках, поднимите корпус тела. На глубоком вдохе прогните спину и прочувствуйте, как растягиваются мышцы брюшного пресса.
Мы выбрали наиболее эффективные упражнения для мышц пресса живота. Выполняйте их регулярно и оставайтесь всегда в форме.
Упражнения для верхних мышц пресса
Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения:
- Лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус тела вверх, не отрывая поясницу от пола, на выдохе. На вдохе – исходное положение. Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. При выполнении упражнения следите, чтобы локти были расправлены в стороны, а подбородок тянулся к потолку. Выполните 20 повторов и задержитесь в верхнем положении. Сосчитайте до 15. Не опускаясь на пол, небольшими рывками подтягивайтесь вверх. Еще раз задержитесь на несколько секунд. Примите исходное положение. Сделайте 2-3 подхода.
- Исходное положение как в первом упражнении. Ноги скрестите, и поднимите вверх. Выполняйте упражнение аналогично, отрывая корпус от пола, локти смотрят в стороны. Не напрягайте ноги, не отрывайте поясницу от пола. 3 подхода по 20 раз. Задерживайтесь в верхнем положении, как и в предыдущем упражнении.
Упражнения на косые мышцы живота
На данную группу мышц попробуйте следующие упражнения:
- Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях и расставьте в стороны. Поднимайте лопатки от пола на выдохе и старайтесь поочередно каждым локтем коснуться противоположного колена. Следите за дыханием. Выполните по 20 повторов в ту и в другую сторону. В конце упражнения задержитесь на подъеме и сосчитайте до 15.
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимайте корпус тела, одновременно приподнимая одну ногу от пола. Постарайтесь захватить локтями колено. Повторяйте упражнение попеременно с обеими ногами. Выполните на каждую ногу по 20 повторов.
- Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Приподнимите лопатки от пола, ноги согните в коленях. Выпрямите правую ногу, одновременно касаясь правым локтем колена левой ноги. Прямую ногу держите на весу под углом 45 градусов. Затем смените положение рук и ног на противоположное положение. Повторите 20 раз.
Упражнения для нижнего пресса живота
Упражнения для нижнего пресса живота являются наиболее сложными из всего комплекса упражнений на пресс, поскольку эту группу мышц сложнее всего проработать и укрепить.
- Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги вытяните вперед, руки расположены вдоль тела. На выдохе плавно поднимайте ноги вверх перпендикулярно туловищу. Когда ноги будут расположены под прямым углом к туловищу, попытайтесь оторвать таз от пола, поднимая его на столько, насколько это возможно. Немного задержитесь в таком положении, удерживая ноги вертикально. Затем плавно верните ноги в исходное положение. Выполните 15 повторов.
- Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ладони под ягодицами ноги выпрямлены. При выдохе согните ноги в коленях и как можно ближе притяните их к груди. На выдохе распрямите ноги и опустите их на высоту 5-10 см от пола. На пол ноги не опускайте. Повторите упражнение 15 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок тянется вверх. Разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги согните в коленях и поднимите вверх. Поднимая ягодицы, притягивайте колени к груди.
Приведенные упражнения для пресса живота при регулярном выполнении быстро помогут Вам приобрести хорошую физическую форму и плоский красивый живот.
