навигация

Упражнения для беременных

Для того чтобы сохранить красивую фигуру, не набрать лишний вес, держать мышцы в тонусе, беременная женщина должна выполнять простые упражнения. Доказано, что быстрее приходят в форму после родов и легче рожают физически активные женщины.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения, посоветуйтесь с вашим врачом-гинекологом. Практически всем врачи не советуют заниматься спортом до 16 недель, когда риск выкидыша максимален.  При следующих обстоятельствах в период беременности физические упражнения запрещены:

  • нарушения кровообращения;
  • воспалительные заболевания (тромбофлебит, эндометрит и др.);
  • заболевания мочевого пузыря и почек (нефроз, гломерулонефрит, пиелоцистит и др.);
  • осложнения во время беременности (кровотечения, токсикоз, угроза преждевременных родов, угроза выкидыша и др.).

Основные рекомендации будущим мамам

  • Исключите упражнения на пресс, бег, прыжки и резкие движения.
  • Контролируйте пульс, он должен быть не выше 150 ударов в минуту.
  • Самыми безопасными и полезными для беременных являются аэробика, обычная ходьба, плавание и прогулки на свежем воздухе.
  • Движения должны быть плавными и рассчитанными на укрепление мышц промежности, живота и дыхательных мышц.
  • Немедленно прекратите занятие, если вы почувствовали, что матка напряглась.
  • Продолжительность занятий должна быть не более 10 мин. Обязательно сделайте 2–х минутный перерыв.

Существуют школы для беременных, где занятия проводят инструкторы. Вы можете заниматься и самостоятельно, соблюдая рекомендации врача.

Упражнения при беременности делятся на три основных комплекса по срокам беременности:

  1. 1 триместр (до 16 недель).
  2. 2 триместр (от 17 до 31 недели).
  3. 3 триместр (от 32 до 40 недели).

С увеличением срока беременности количество упражнений, их сложность и интенсивность уменьшается.

1 триместр

В этот период происходит перестройка организма. Женщина быстро утомляется. Увеличивается потребность в кислороде, становится легко возбудимой сердечнососудистая система. Будьте максимально осторожны в дозировке нагрузки, так как в 1 триместре увеличена вероятность выкидыша.

Показаны упражнения для общего расслабления организма и дыхательные упражнения. Избегайте упражнений, провоцирующих увеличение внутрибрюшного давления (резкие наклоны, поднятия прямых ног, качание пресса).

Цель упражнений - совершенствование навыков полного дыхания, напряжения и расслабления  мышц, адаптация к физическим нагрузкам, создание благоприятных условий для развития плода.

2 триместр

Для этого периода характерен интенсивный рост и развитие плода.

Цель упражнений – улучшить кровоснабжение, укрепить пресс и увеличить эластичность тазового дна, развить пластичность и гибкость позвоночника.

Во 2 триместре беременности начинает работать плацента, увеличивается частота сокращений сердца, объем крови, потребление кислорода. Слаженность работы дыхательной и сердечнососудистой систем можно добиться, занимаясь легким спортом.

В этот период необходимы упражнения для тренировки мышц тазового дна, брюшного пресса, мышц спины, грудного дыхания. Полезно выполнять упражнения по расслаблению мышц пресса, бедренных и ягодичных мышц.

Исходные положения упражнений: стоя, сидя, лежа на боку (кроме положения, лежа на животе).

В занятия можно включать:

  • поочередные движения ногами из положения «лежа на боку»;
  • повороты корпуса с небольшим наклоном в сторону и вперед;
  • сведение и разведение ног, а также перекрещивание лежа и  сидя с сопротивлением;
  • неглубокое приседание на широко расставленных ногах;
  • покачивание туловища;
  • свободная ходьба;
  • дыхательные упражнения.

С 26-й по 32-ю неделю наступает период самой интенсивной работы сердца. Целесообразно в это время уменьшить нагрузку, сократив количество повторений упражнений.

Во время беременности увеличивается  давление в венах матки и венозное давление в ногах. Из-за затрудненного оттока крови из ног наблюдается отек нижних конечностей.  У некоторых женщин в этот период происходит расширение вен. В этом случае необходимо сократить исходное положение «стоя» в занятиях.

Упражнения для беременных

3 триместр

Цель упражнений – улучшение кровообращения, стимуляция дыхания, борьба с венозным застоем, увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины.  

В этот период продолжается развитие и рост плода, увеличивается вес тела и живот. Дыхательная система, работа сердца испытывают напряжение.

В связи с этим общая нагрузка упражнений  намного уменьшается. Характер распределения нагрузки: большее число упражнений направить на плечевой пояс и руки, меньшее - на мышцы нижних конечностей. Необходимо ограничить амплитуду движений, особенно ног, движений корпуса. Запрещены наклоны туловища вперед. Занятия не должны увеличивать внутрибрюшное давление. Выполнять нужно те упражнения для беременных, которые не вызывают отрицательных ощущений.

Акцент нужно сделать на дыхательные упражнения. В последние недели беременности следует ввести те элементы, которые будущая мама будет выполнять при родах.

Упражнения Кегеля - это «занятия» для промежности, отличная подготовка к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных представляют собой тренировку мышц тазового дна. Такие занятия помогают избежать опущения женских органов, недержания мочи и других последствий после родов. Сначала нужно найти и прочувствовать мышцу, отвечающую за упругость влагалища и промежности. Затем разжимать ее и сжимать. Плюс в том, что никто не заметит того, что вы выполняете упражнения.

Итак, выполнение упражнений Кегеля способствует:

  • быстрым и легким родам (помогает избежать разрывов промежности);
  • укреплению мышц;
  • быстрому восстановлению в послеродовой период;
  • улучшению физического здоровья, настроения, внешнего вида.

Оцените статью

4.375 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.38 из 5 (8 Голосов)
наверх