Немаловажную роль в формировании стройной фигуры играет растяжка. Любая фитнесс тренировка начинается и сопровождается растягиванием мышц различной группы. Точнее, растяжке подвергаются суставы и сухожилия, соединяющие мышцы с костной тканью. Известно, что способность к гибкости у человека с возрастом уменьшается, теряется легкость в движениях. Это потому, что связкам требуется больше времени для «разогрева». Конечно, люди, генетически расположенные к гибкости, сохраняют ее до глубокой старости. Но в большинстве случаев, человек начинает чувствовать скованность в определенных движениях после 30 лет.
Зачем нужна растяжка?
Почему же одни люди более гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость? Упражнения на растяжку развивают гибкость. По определению, выражение «гибкость человека» означает способность выполнять движения с большой амплитудой. Это заслуга наших сухожилий, которые имеют свойство изменяться в размерах. Наш организм так устроен, что любая его функция, если ее не развивать, теряет свое предназначение. Например, если человек долго не разговаривает, он забывает родной язык; или, больной, после глубокой комы, придя в сознание, долго не может двигаться. Также и гибкость. Это врожденное свойство организма, которое нуждается в развитии. Вспомните маленьких детей. Они все пластичны потому, что очень активны. С возрастом мы двигаемся все меньше и становимся менее гибкими.
Но всем ли людям обязательно нужно уметь садиться на шпагат? Профессиональным спортсменам это необходимо для поддержания спортивной формы. А для обычного человека среднего возраста достаточно хотя бы уметь без усилий нагнуться. Да, да. И для такого, казалось бы, элементарного движения требуется гибкость в суставах ног и спины. Так что вывод один – с возрастом необходимо выполнять упражнения для поддержания эластичности наших суставов и сухожилий.
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног, спасет вас от получения травмы, и предаст легкости в движениях в повседневной жизни.
Упражнения для растяжки ног для начинающих
О значении гибкости ног рассказано выше. Перед выполнением упражнений для растяжки ног следует разогреться, то есть выполнить небольшую разминку. Упражнения повторяются по 2-3 раза на каждую группу мышц:
- Встаньте напротив стула, на расстоянии около полуметра от него, слегка согнув колени и взявшись обеими руками за край сиденья. Согнув левое колено, отставьте правую ногу настолько, чтоб почувствовать в правой икре растяжение мышцы. Следите за головой и спиной, они должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Выставите до предела правую ногу вперед. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руки положите на правое колено ноги. Медленно наклонившись вперед до ощущения растяжения мышц в бедрах, задержитесь на 30 секунд. Вдохните. Выдыхая, наклоняйтесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Вернитесь обратно. Повторите упражнение для другой ноги.
- Выпрямив правую ногу, упритесь левым коленом и руками в пол. Медленно наклоните торс вниз. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох. При выдохе опуститесь ниже и задержитесь еще на 30 секунд. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и коленные связки. Медленно вернитесь обратно и повторите упражнение другой ногой. При наклоне вперед следите, чтобы спина была прямой.
Упражнения для растяжки ног начинающим следует выполнять два раза в день, утром и вечером.
Упражнения для растяжки ног, шпагат
Йоги утверждают, что даже на самый сложный поперечный шпагат можно сесть безболезненно, если правильно и последовательно выполнять все позиции.
- Встаньте прямо. Ноги прямые, чуть шире ширины плеч, стопы прямо, руки на бедрах. Вдыхая, медленно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности. Ребра тянутся вверх, плечи и лопатки опущены. Задержитесь на 30 секунд.
- Из предыдущей позы переходите в следующую: туловище выпрямите, вдохните, поднимите руки, позвоночник вытяните. При выдохе наклонитесь вперед. При этом таз подкручивается назад, лопатки и плечи направлены назад. Дышите спокойно. Задержитесь на полминуты.
- Далее на выдохе глубоко наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Мышцы спины при этом расслаблены, таз подкручен вверх. Перенесите вес тела вперед и вниз. Тяните таз вверх, плечи опущены. Дышите ровно. Замрите на 30 секунд.
- После достижения спокойного касания ладоней до пола (предыдущее упражнение) увеличивайте наклон, добиваясь легкости касания до него локтей.
- Выпрямитесь, ноги шире плеч, стопы разведены в стороны. На выдохе, медленно начинайте приседать, разводя колени как можно шире. При этом вытяните руки вперед, туловище также тянется вперед, параллельно полу. Вдохните и выпрямитесь.
- Поднимите руки. Ноги расставлены максимально широко. При выдохе, не поднимая плечи, присядьте, подтягивая как можно сильнее таз и копчик вперед и вниз. Туловище находится в вертикальном положении. Задержитесь на 60 секунд.
- Ноги максимально расставлены в стороны, стопы параллельны друг другу. Руки упираются ладонями в пол. Делайте выпады в стороны, поочередно сгибая в колене ногу и вытягивая другую. Во время выполнения корпус наклонен параллельно полу, плечи и таз отведены назад. Повторите упражнение 10 раз.
- Разведите ноги широко, насколько можно. При вдохе сгибайте руки и опускайте грудь вниз. Вес удерживайте на носках, таз тяните книзу. При выдохе, выпрямив руки, поднимите грудь, при этом перенося вес на стопу. Сделайте это упражнение 10 раз.
- Исходное положение то же. Корпус нагните параллельно полу. При вдохе, согните слегка колени, при выдохе – разогните, одновременно подкручивая таз назад. Повторите 10 раз.
Упражнения для растяжки ног на шпагат выполняйте через день. Когда ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, начинайте проводить занятие ежедневно.
На выполнение упражнений для растяжки мышц ног, чтобы окончательно сесть на шпагат, затрачивается разное количество времени. Все зависит от особенностей физиологии. Верьте, возможности человеческого организма безграничны. Удачи!