Боли в пояснице знакомы практически всем взрослым людям. Чаще всего боль появляется из-за переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, многие люди не воспринимают эту проблему серьезно. Нередко такое отношение приводит к серьезным заболеваниям позвоночника. Поэтому лучше своевременно заняться профилактикой заболеваний поясницы и позвоночника, подобрав подходящий комплекс упражнений от боли в пояснице и спине.
Упражнения от боли в пояснице
Основой лечения практически всех заболеваний позвоночника, в том числе его поясничного отдела, являются специальные упражнения. Еще лучше, если человек начнет выполнять упражнения от боли в спине и пояснице в целях профилактики. Такие упражнения полезны тем, кто проводит долгое время в сидячем положении, имеет лишний вес, сидит на строгой диете. Кроме того, комплекс данных упражнений необходимо выполнять всем пожилым людям, поскольку с возрастом мышцы, в том числе и поясничного отдела, ослабевают и атрофируются.
Поэтому, если у вас даже время от времени болит поясница, упражнения помогут избавиться от боли и предупредить развитие тяжелого заболевания позвоночника.
Упражнения от боли в пояснице совсем не сложные, не требуют специальных приспособлений. Так что такие занятия вполне можно проводить в домашних условиях. В случае частых и сильных болей в пояснице, лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Если во время выполнения комплекса упражнений болит поясница или появляется дискомфорт в спине, занятия необходимо прекратить.
Рассмотрим комплекс упражнений от боли в пояснице.
Упражнение 1. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Поясницу прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз. Часто не получается сразу прижать поясницу к полу. В таком случае ноги согните в коленях и стопы поставьте ближе к ягодицам.
Упражнение 2. Лягте на спину, руками обхватите согнутые в коленях ноги и постарайтесь подтянуть к груди. Попробуйте оторвать таз и плечи от пола, прижимая к нему поясницу. Удерживайте такое положение 3 секунды, после чего расслабьтесь. Количество повторов упражнения 10-12.
Упражнение 3. Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, при этом ноги вытянуты. Подбородок опустите на грудь, округлите спину и поясницу. Потянитесь поясницей к полу. Если можете, медленно сгибая руки, позвонок за позвонком (начиная с нижнего), опускайте поясницу на коврик. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 4. Лягте на спину, пятки ног положите на стул. Высота стула должна быть такой, чтобы угол между тазобедренным суставом и коленом составлял 90º. Прижимайте поясницу на 3 секунды к полу и расслабляйте.
Упражнение 5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Приподнимите одну ногу вверх на 15 см. Удерживайте ее, пока не ощутите усталость, после чего опустите и расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 8-10 раз.
Специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями через день. Продолжительность занятий увеличивается постепенно.
Изометрические упражнения при болях в пояснице
Приведенный выше комплекс упражнений выполняется для профилактики болей в спине и пояснице. Но часто люди интересуются, если уже болит поясница, упражнения способны избавить от этой боли?
Специально для таких случаев специалисты разработали изометрическую гимнастику. С помощью таких упражнений можно снять мышечный спазм и ослабить болевой синдром или даже вообще избавиться от него.
Существуют показания к занятиям изометрической гимнастикой:
- остеопороз, сопровождающийся болевым синдромом;
- спазм мышц поясничного отдела хронического течения;
- хронический болевой синдром в поясничном отделе;
- остеохондроз позвоночника.
В любом случае, врачи предупреждают, если болит поясница, упражнения можно начинать делать, только после консультации специалиста. Бывают серьезные противопоказания к выполнению таких упражнений.
Комплекс изометрических упражнений при болях в пояснице.
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Подобно пловцу, гребущему руками, выполняйте синхронные движения – левая рука идет к голове, правая движется к ногам. При этом пресс должен быть в напряжении. Поменяйте направление движения рук. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Повторять три раза.
Упражнение 2. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. При неглубоком дыхании, удерживайте пресс в напряжении. На выдохе увеличивайте напряжение мышц пресса и задерживайте дыхание. Делайте упражнение одну минуту, после чего минуту отдыхайте. Повторите три раза.
Упражнение 3. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Мышцы пресса держите в напряжении. Синхронно и плавно поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях, до угла в 90º с полом. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Количество повторений 2-3.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки. Медленно заведите за спину кисть левой руки и положите ее на поясницу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и удерживайте такое положение две секунды. Вернитесь в начальное положение и повторите то же правой рукой.
Упражнение 5. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правую кисть, левую сдвиньте на расстояние вытянутой руки вперед, затем к колену. Мышцы пресса все время удерживаются в напряжении. Поменяйте руки. Упражнение повторите 12 раз.
Упражнение 6. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правое колено, левую ногу сдвиньте вперед, затем – назад. Мышцы брюшного пресса поддерживаются в напряжении. Поменяйте ноги. Сделайте 12 повторений упражнения.
Такие упражнения от боли в пояснице можно выполнять при хронических болях или же в профилактических целях. Длительность занятия в начале может быть всего 10 минут. Постепенно продолжительность выполнения упражнений увеличивают до 20-45 минут. Заниматься рекомендуется через день.