Обычно женщин интересуют вопросы: «Как похудеть?», «Как сделать живот плоским, а бедра стройными?». Но многие при этом забывают, что обвисшая кожа или жировые складки на руках смотрятся тоже совсем не эстетично. Особенно это заметно в летний период. Поэтому упражнения для похудения рук необходимо включать в свои регулярные тренировки. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже, чем 2–3 раза в неделю. И тогда результат будет виден уже спустя месяц: жира под кожей рук станет меньше, а вот мышцы «прорисуются». И можно будет без стеснения носить футболки и майки.
Что может понадобиться для выполнения упражнений?
Для выполнения женщинами упражнений для похудения рук и плеч понадобятся гантели и коврик. И то и другое продается в магазине спорттоваров. Коврик можно взять самый обычный, как для занятий йогой. Он необходим для выполнения упражнений на полу.
Для того чтобы занятия для похудения рук были эффективными необходимо выполнять упражнения держа гантели в руках. Причем вес гантелей должен быть не менее трех килограммов. Иначе толку от занятий будет мало, а желаемый результат появится не скоро. Если женщина хочет не только, чтобы руки похудели, но и накачать мышцы, то лучше приобрести гантели весом от 3,5 до 4 килограмм. Тяжелее не стоит, так как будет трудно заниматься.
Гантели лучше купить с виниловым покрытием. Они приятны на ощупь и не будут скользить во вспотевших руках. Также продаются чугунные гантели с современным неопреновым покрытием. Особенность этого материала в том, что он впитывает влагу, и руки с гантелями не будут потными. Современные гантели выпускаются разных цветов, так что каждая модница сможет подобрать спортинвентарь под цвет кроссовок или шорт.
Если выполнять упражнения для похудения рук и плеч не в комплексе с другими элементами тренировки, а отдельно, то сначала нужно провести разминку. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.
Разминка для женщин перед упражнениями для похудения рук:
- Совершайте прыжки на носочках в течение 20 секунд.
- Не прекращая прыжков, разведите руки в стороны и сделайте 15 вращений кистями рук в одну сторону и 15 в противоположную.
- Станьте ровно, руки опустите вдоль туловища. Затем вытяните руки перед собой, поднимите их вверх на 1–2 секунды и опустите вниз. Необходимо повторить это упражнение 10 раз.
- Повторите прыжки на месте и вращение кистей рук.
- Станьте ровно, затем сделайте наклон вперед, руками потянувшись к носкам. Расслабьте плечи и постойте в этой позе в течение 30 секунд. Можно в это время слегка покачивать руками.
- Станьте ровно, руки разведите в стороны и вращайте кистями рук в течение 30 секунд.
На этом разминка окончена, можно переходить к выполнению эффективных упражнений для похудения рук:
Подъемы на руках, опираясь на стул. Поставьте стул в центр комнаты (лучше, если это будет тяжелый стул), присядьте на корточки рядом с ним так, чтобы ваша спина слегка касалась его. Отведите руки назад и упритесь ими в сидение стула. Опираясь на руки, сделайте движение вверх, будто вы пытаетесь сесть на стул. Но садиться на сидение не надо: задержавшись в течение одной секунды над стулом, примите исходное положение на корточках. На первых порах достаточно делать по 20 подходов, затем постепенно их количество можно увеличить до 40. Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямая.
Подъемы на руках «Мостик». Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения рук: сидя на корточках спиной к стулу, руки на сидении, но при этом надо отодвинуться от стула на максимально возможное расстояние. Выполняя упражнение, приподнимайтесь на руках, стараясь, чтобы тело располагалось как бы параллельно поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 подходов.
Подъем «Треугольник». Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной, стопы тоже поставьте на пол. Опираясь на руки и ноги, отрывайте ягодицы от пола так, чтобы тело было похоже на прямую линию, а просвет между руками, полом и телом напоминал треугольник.
Теперь переходим к так необходимым для похудения рук упражнениям с гантелями:
Сгибание рук. Стойте прямо, руки с гантелями по бокам тела, локти прижмите к поясу, сжатые ладони разверните «наружу». Необходимо 30 раз поднять руки с гантелями к плечам и опустить. При этом локти должны быть неподвижными.
Сгибание рук на стуле. Сядьте на стул, руки с гантелями расположите по бокам тела. Медленно поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, заводя за голову, и опустите вниз. Повторите это же упражнение левой рукой. Поначалу достаточно по 10 подходов для каждой руки.
Упражнение на выпаде. Станьте прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина должна быть прямой. Руки разведите в стороны. Затем примите исходное положение. На втором подходе сделайте выпад левой ногой вперед. Всего сделайте 20 подходов. Затем сделайте еще 20 подходов этого упражнения, только руки с гантелями разводите не в стороны, а поднимайте вперед.
И последний этап тренировки для похудения рук – упражнения на коврике:
Подъем рук. Лягте на коврик, руки с гантелями положите за головой параллельно друг к другу. Поднимите правую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно к полу, опустите на коврик. Затем проделайте это упражнение левой рукой. Всего сделайте 20 подходов.
Упражнение «Планка». Лягте на коврик животом к полу. Примите позу как для отжимания. Упритесь носками ног в пол и выпрямите руки так, чтобы тело стало прямой «планкой» от головы до ног. Замрите в этой позе на 20 секунд. Опуститесь на коврик. Сделайте 10 подходов этого упражнения.
Кому не рекомендуется выполнять упражнения для похудения рук?
Приведенные выше упражнения для похудения рук и плеч не рекомендуется выполнять женщинам во время беременности или в период критических дней. А тренировки с гантелями следует с осторожностью проводить тем, у кого имеются такие хронические заболевания, как гипертония, астма, заболевания сердца и сердечнососудистой системы, остеохондроз или сколиоз.