Доказанный факт – регулярные физические нагрузки в сочетании с правильным рационом являются профилактикой многих заболеваний, в частности ожирения. Нервные перегрузки, стресс и малая подвижность могут привести к нарушению обмена веществ, а, значит, и к лишнему весу. Для того чтобы этого избежать, достаточно систематически выполнять физические упражнения для живота, ног, ягодиц.
Как правильно тренироваться?
Прежде, чем приступать к тренировке тех или иных мышц, их необходимо разогреть. Кардионагрузки улучшают кровообращение и способствуют быстрому похудению. К числу кардионагрузок относятся аэробика, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Даже без дополнительных упражнений для похудения ног и живота, сбросить лишние килограммы поможет регулярный бег. Бегать нужно не реже, чем раз в 2 дня, по 30-40 минут. Для новичков советуется постепенно увеличивать время пробежек, а начинать их можно даже с 5-ти минут. Самое главное – не пропускать занятия, тогда результаты будут видны в самое ближайшее время.
Прыжки на скакалке могут стать прекрасной альтернативой бегу, но только при правильном выборе длины скакалки. Как ее рассчитать? Необходимо сложить скакалку пополам и наступит на нее ступней правой ноги посередине, вытянуть левой рукой скакалку вверх, вдоль туловища. Идеальная скакалка должна доходить до подмышки правой руки, не больше и не меньше. Также важно помнить о положении тела при прыжках. Туловище должно находиться в одной позе, а для кручения используются только запястья и предплечья. Прыгать необходимо через день или каждый день, по 10 минут.
После того, как организм разогрет и готов к тренировке, можно начинать ее основную часть – упражнения для мышц живота и ног. Многие женщины делают большую ошибку, приступая к основным упражнениям без разминки. Подобная тренировка будет неэффективна, поскольку лишний жир начинается сжигаться только после интенсивной нагрузки на весь организм. К тому же, неразогретые мышцы легко растянуть и повредить, поэтому тренировку всегда нужно начинать с пробежек, аэробики или прыжков на скакалке.
Существует огромное множество программ и упражнений для живота и ног. Ниже приводятся примеры самых эффективных и простых из них, которые можно делать дома самостоятельно:
- Планка. Необходимо расстелить коврик и лечь на него животом вниз. Затем подняться на носочки ног и ладони рук, вытянутых вперед. Спина при этом должна оставаться прямой и вместе с ногами образовывать ровную линию. Голову нужно также держать прямо, затем напрячь мышцы ягодиц и пресса на 30-40 секунд, расслабиться. Дыхание при этом не задерживается. Для усиления эффекта упражнения для мышц живота и ног можно добавить поочередное подтягивание колен к груди. Делать это нужно плавно, по 20-30 сгибов каждой ногой. После упражнения можно дать себе небольшой перерыв и повторить его 3-4 раза;
- Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Необходимо плотно прижать поясницу к полу и поднять прямые ноги вверх на 20-25 градусов, затем опустить их, не касаясь земли, снова поднять, не отрывая поясницу от пола и повторить это движение 20 раз. Если в первое время будет сложно поднимать прямые ноги, то можно попробовать немного согнуть их в коленях. Однако чем более прямыми будут ноги, тем выше будет эффективность упражнения. Количество подходов – 3-4 раза;
- Пресс. Это самое простое и знакомое всем упражнение на мышцы пресса. Является одним из наиболее действенных для уменьшения объема талии и получения эффекта плоского живота. Необходимо лечь на спину, положить руку крест-накрест на груди или же сомкнуть их в замок на затылке, ноги согнуть в коленях и положить на возвышение (например, стул или диван). Вдохнуть, а на выдохе поднять верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Делать упражнение нужно медленно, не пытаясь полностью подняться. В качестве дополнения могут быть упражнения на косые мышцы. Суть упражнения в том же, но одну из ног нужно положить на другую, развернуть колено и тянуться туловищем к опорной ноге. Стандартное количество повторений для этого упражнения 20-25 раз, по три подхода. Но при желании и со временем можно увеличить число подходов до 4-5.
- Ноги в стороны. Очень эффективное упражнение для живота и ног, которое не только помогает похудеть, но также работает на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Нужно лечь на спину, свести ноги вместе, а руки, напротив, развести в стороны, ладони положить на пол. Прямые ноги нужно поднять вверх на 45 градусов, при этом, не отрывая лопатки от пола. Задержать в этом положении на пару секунд, а затем плавно опустить сведенные вместе ноги влево, положить на пол. Снова вернуть ноги вверх, опустить вправо. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако оно очень полезно, и мышцы быстро к нему привыкают. Для начала можно делать всего 5-7 повторений по 2-3 подхода, но затем количество наклонов ногами в одну сторону должно достичь цифры 20, а количество подходов – четырех.
- Наклоны с отягощением и без. Данное упражнение для живота, ног и ягодиц работает на косые мышцы живота, укрепляет ноги и спину. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища, или сжимают гантели. Наклон осуществляется на вдохе, на выдохе туловище возвращается в исходное положение. В качестве дополнительной нагрузки на косые мышцы одну из ног нужно выставить вперед на расстояние стопы, и чуть в сторону. Наклоны в этом случае производятся не в стороны, а вперед и назад. Существуют различные мнения относительно того, нужно ли отягощение в данном упражнении. Некоторые тренеры утверждают, что слишком тяжелый вес гантель может привести к увеличению талии за счет роста мышц. Поэтому лучше всего делать наклоны с минимальным утяжелением или без него. Количество наклонов должно быть не меньше 20 в одну сторону, а повторять их нужно 3-4 раза.