Какая женщина не мечтает о красивой фигуре? И часто именно животик становится препятствием к исполнению этой мечты. Этим объясняется большая популярность физических упражнений для мышц живота. Женщины задаются вопросом, как подобрать эффективные упражнения для пресса? В наше время несложно найти множество разных систем физических занятий, упражнений на мышцы живота. Но какие упражнения для пресса самые эффективные? Попробуем найти ответ на этот вопрос.
Как сделать эффективными упражнения для мышц пресса?
Даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата, если неправильно организовать занятия.
Главное правило таких тренировок – регулярность. Конечно, сначала будет трудно заставлять себя регулярно выполнять упражнения. Но заниматься нужно 3-4 раза в неделю, не давая себе поблажек. Первые тренировки должны иметь продолжительность не менее 30 минут, затем постепенно время занятий увеличивается до 60-90 минут.
Комплекс эффективных упражнений для мышц пресса обязательно должен включать в себя упражнения на нижний, верхний пресс и косые мышцы живота. Для первых тренировок достаточно выбрать по два упражнения на каждую группу мышц. Затем можно добавлять по одному упражнению.
Специалисты по фитнесу обращают внимание, что через 1-2 месяца комплекс упражнений желательно менять. Это связано с тем, что мышцы привыкают к определенным движениями и эффект от занятий значительно уменьшается.
В начале тренировки нужно сделать небольшую разминку, которая может состоять из наклонов, приседаний, кручения обруча.
Для большей эффективности упражнения для пресса следует заканчивать растягиванием мышц, над которыми работали.
Во время первых тренировок количество повторений упражнений должно быть 8-10 раз. Если физическая подготовка позволяет, можно делать и больше. Вообще, фитнес-инструкторы рекомендуют делать такое число повторений, чтобы последнее было «через силу». Количество подходов постепенно увеличивают до 3-4.
Комплекс самых эффективных упражнений для пресса
Приведем комплекс упражнений, которые являются наиболее эффективными для мышц живота. Для удобства, разделим весь комплекс на группы упражнений, направленных на проработку определенных мышц пресса.
Упражнения на мышцы верхнего пресса
«Неполное скручивание». Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно отрывайте от пола плечи и верхнюю часть лопаток. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
«Скручивание». Начальное положение как в предыдущем упражнении. В этот раз поднимайте вверх весь корпус тела, вернитесь в начальное положение. Если сразу не получается, можно зацепиться пальцами ног за диван или другой предмет мебели.
«Книга». Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Медленно поднимайте одновременно вверх ноги и корпус, стараясь лбом коснуться коленей. Плавно вернитесь в начальное положение. Следите, чтобы ноги постоянно оставались прямыми. Это очень эффективное упражнение для нижнего пресса и для верхнего пресса.
«Кошка». Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, кисти рук под плечами. Сделайте вдох, на выдохе втяните мышцы живота, как бы прижимая живот к позвоночнику. При этом голову опустите вниз, спину округлите. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
«Подъемы по одной ноге». Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимайте сначала прямую левую ногу вверх, затем правую. Движения делайте медленно, плавно.
«Подъемы ног и таза». Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте вверх чуть согнутые в коленях ноги, затем таз, стараясь завести ноги за голову. Вернитесь в начальное положение.
«Ножницы». Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 10-15 см от пола. Делайте широкие скрещивающиеся махи ногами. Держите поясницу плотно прижатой к полу.
«Упражнение на стуле». Сядьте на край устойчивого стула, согнутые в коленях ноги стоят на полу. На выдохе, придерживаясь руками за край стула, подтягивайте колени к груди, держа при этом спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и с вдохом вернитесь в начальное положение.
Эффективные упражнения для пресса на косые мышцы
«Боковые скручивания». Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу лодыжкой положите на левое колено. Поднимайте корпус тела вверх, стараясь левым локтем дотянуться к правому колену. Сделайте необходимое число повторений, поменяйте ногу.
«Скручивания в стороны». Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте корпус вверх, при этом тянитесь обеими руками за колени справа, вернитесь в начальное положение, повторите в левую сторону.
«Наклоны ног». Сядьте на пол, упор сзади на предплечья рук, ноги согнуты в коленях, стопы притянуты к ягодицам. Делайте наклоны ног в стороны, сначала в правую, затем в левую. Старайтесь коснуться коленями пола. Упражнение делайте медленно, до чувства растяжения боковых мышц.
«Развороты». Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно поворачивайте корпус в левую сторону, ноги в правую. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение в другую сторону.
Растягивание мышц живота
Выполнение растягиваний значительно повысит эффективность упражнений для мышц пресса.
«Растягиваем пресс». Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях, кисти под плечами. Не отрывая локтей рук от пола, медленно приподнимайте плечи, грудь, вытягивайте шею. Чувствуя растяжение мышц живота, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, медленно вернитесь в начальное положение. Ни в коем случае, в верхней точке не задерживайте дыхание.
«Растягиваем косые мышцы живота». Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. Левую руку положите на колено, правую вытяните вверх. Медленно потянитесь в левую сторону, в максимальной точке наклона задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в начальное положение, повторите для другой стороны.