Упражнения для ног включены во многие системы физических нагрузок для красивой фигуры. Если форма и внешний вид ног не имеют серьезных изъянов, подобные тренировки можно выполнять наравне со всеми остальными. Но если женщина недовольна своими ногами (излишней полнотой, кривизной, дряблостью кожи, целлюлитом), упражнениям для красивых ног необходимо уделять значительно больше внимания: их следует выполнять в виде отдельных тренировок.
Далее мы рассмотрим, как правильно подобрать систему тренировок, а также приведем лучшие упражнения для ног, позволяющие справляться с самыми распространенными «дефектами» – полнотой, недостаточно красивой формой ног или их кривизной.
Физические занятия, целью которых являются красивые, стройные ноги, должны включать в себя упражнения для икр ног, бедер, при необходимости – тренировки, направленные на исправление кривизны. Их существует достаточно много. Поэтому любая женщина может выбрать 2–3 упражнения для каждой группы мышц и составить для себя комплекс, который подойдет именно ей. При этом лучше больше уделять внимания тем мышцам, которые более требуют помощи. Например, если у девушки проблемной зоной являются бедра, можно выбрать 3–4 упражнения на данные мышцы и по два – на икроножные мышцы и коррекцию формы ног.
Нужно помнить, что достичь хороших результатов можно только при регулярных тренировках – 3–4 раза в неделю. Кроме того, не стоит забывать, что каждые 3–4 недели следует менять виды занятий, чтобы не сформировалось привыкания мышц к однотипным движениям.
Начинать необходимо с 8–10 повторений каждого упражнения в один подход. Постепенно количество повторов и число подходов нужно увеличивать.
Приведем примерные комплексы лучших упражнений для ног на разные группы мышц.
Лучшие упражнения для ног – стройные бедра
Комплекс упражнений для красивых ног обязательно должен включать в себя упражнения на мышцы бедер. Данная область тела одной из первых реагирует на изменения гормонального фона женщины, колебания веса, возраст и другие негативные факторы.
Упражнения для мышц бедер.
Упражнение 1.
Встаньте прямо, руки на талии, ноги намного шире плеч. Делайте неглубокие приседания до положения, когда бедра окажутся параллельно плоскости пола. Затем медленно поднимайтесь в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз не заваливался назад, спина была ровной.
Упражнение 2.
Встаньте на четвереньки, кисти рук находятся под плечами, ноги на ширине бедер. Поднимите согнутую в колене ногу (под углом 90º) и делайте движения вверх, будто толкаете потолок. Каждый раз в крайней верхней точке задерживайтесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение, повторите для другой ноги.
Упражнение 3.
Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сохраняя прямой угол в колене, отведите правую ногу в сторону. Поднимайте согнутую ногу вверх и опускайте вниз. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.
Упражнение 4.
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье руки. Медленно поднимите левую ногу вверх как можно выше. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое для другой ноги.
Упражнение 5.
Лягте на пол, опираясь сзади на предплечья рук. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх и делайте ими движения, имитируя езду на велосипеде. Такое упражнение нужно выполнять в течение пяти минут.
Упражнение 6.
Сядьте на колени, при этом пятки ног находятся под ягодицами, руки – в замке перед грудью. На выдохе оторвите ягодицы от пяток и поднимитесь вверх, в верхней точке сожмите мышцы ягодиц. Мышцы живота должны быть в напряжении, туловище держите ровно, не наклоняя вперед. На вдохе вернитесь в начальное положение, корпус держите вертикально.
Упражнения для икр ног
Тем женщинам, которые недовольны формой или излишней полнотой своих икр помогут регулярные упражнения для красивых ног на икроножные мышцы. Они способствуют формированию красивой формы этой части ножек.
Упражнения для икр ног.
Упражнение 1.
Встаньте лицом к опоре (спинка стула, подоконник, край стола). Руками обопритесь об опору, ноги на ширине бедер. Сделайте выдох и приподнимитесь на носочки ног, задержитесь на 3–5 секунд, на вдохе плавно опуститесь пятками на пол. Усложните упражнение: выполняйте подъемы на одной ноге – сначала на правой, затем на левой. Следите, чтобы колени не сгибались, макушкой тянитесь вверх.
Упражнение 2.
Станьте боком к опоре, придерживаясь рукой за нее. Согнутую в колене ногу поднимите вверх до момента, когда бедро будет параллельно полу. Делайте движение голенью в стороны, стопа оттянута. Вернитесь в начальное положение, повторите для другой ноги.
Упражнение 3.
Начальное положение такое же, как и при предыдущем виде нагрузки. Поднимите прямую ногу перед собой и делайте вращательные движения стопой, будто большим пальцем ноги рисуете круги – сначала в одну сторону, затем в другую. Вернитесь в начальное положение, поменяйте ногу.
Упражнения, исправляющие кривизну ног
Некоторые женщины страдают от неправильной формы ног, чаще всего от их кривизны. В таком случае в комплекс занятий следует включить специальные упражнения для ног, которые помогают бороться с этой проблемой.
Упражнение 1.
Сделайте полное приседание, кисти рук опираются на пол впереди, грудь касается колен. Медленно выпрямляя ноги, поднимайте таз вверх, не отрывая ладони от пола. Зафиксируйте верхнее положение на пять секунд, ноги прямые, кисти рук плотно прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение 2.
Лягте на правый бок, упор на предплечье правой руки, ноги вытянуты ровно. Левую ногу сдвиньте назад за правую, правую ногу немного поднимите вверх и задержитесь в таком положении на пять секунд. Опустите ногу в начальное положение. То же самое повторите для другой ноги.
Упражнение 3.
Встаньте прямо, руки на талии, перед стопами ног расположите доску или книгу толщиной 5–7 см. Пальцами ног станьте на доску и потянитесь на носочках вверх, задержитесь в верхней точке на пять секунд, опуститесь пятками на пол. Следите, чтобы спина была прямой, ноги в коленях не сгибались.
Комплекс упражнений для ног рекомендуется заканчивать растяжкой мышц, которые были задействованы при нагрузках.